認定ロルファー™️の利香です。
腰痛、肩こり、腱鞘炎、頭痛などなどを抱えるデスクワーカーは多いです。特にプログラマーや編集作業に関わる人に顕著です。マウスの操作しすぎで右肘はもはや伸びず、胸は凹み、うつ伏せでも仰向けでも腰がしんどい。膝裏もパンパンでふくらはぎはいつもむくんでいる。
明らかに座りすぎです。
かく言うわたしもパソコン仕事は多いし、お勤めしていた頃は出勤から退勤までずーっとパソコンの前にいました。
- １日に８時間は座ってパソコンに向かっている
- 移動中はスマホを見る
- スマホ/タブレットに仕事の連絡が入れば即座に対応する
- 人と直接話すよりアプリ経由での連絡の方が多い
全部に該当したら、ちょっとそれはやりすぎですよ…！
今日は体に負担をかけないパソコン作業環境をご紹介します。
１ 最初は椅子 座り姿勢を整える
まず、椅子の高さ調整からです。
椅子の高さは、骨盤を立てて座った時に「膝が股関節より高くならず、両足の裏がしっかりと床につく高さ」に設定します。
肘置きは高さと角度が調整できるものを
椅子は高級なものは不要ですが（人体工学に基づいた云々というお高いアー●ンチェアとかありますが、はっきり言うとあんなので腰痛は防げない）必ず肘置きが調節できるものを選ぶこと。肘置きに肘を置き、前腕（肘〜手首）の重さを自ら支えなくて良いポジションに来るようにしましょう。
２ 次にデスク 机の奥行きを確保せよ
仕事用パソコン机は、自分の身長に合った高さ＆前腕（肘から先）の長さに合った奥行きのものを選びます。
肘を宙に浮かせた状態での作業が、肩こり腕張りの原因です。肘置きの位置調整ができる椅子がない場合は、前腕の８割を載せられる奥行きのデスクを選びましょう。
デスクの高さは、座った姿勢での肘の位置で決めます。
デスクの天板が高すぎる＝肘と肩が上がるし、低すぎても肘が下がってしんどいです。
３ ディスプレイは低めに
ディスプレイは視線をやや下げたところに来るよう、低め＆傾ける。
角度的にはラップトップのイメージですが、ノートパソコンを本当にラップ（膝）に乗せて作業するのは絶対にやめてください。うつむきすぎで首と目をやられます。
首の後ろが詰まって厳しいほど高い位置にディスプレイを置くのはやめましょう。複数ディスプレイを高いいちに並べて、自分は椅子にだらしなくずっこけて座って眺めるようなことをしているとヘルニアになります。
また、ディスプレイが遠いと、だんだん首を前に突き出した前傾姿勢になりますので、自分の視力に合わせた位置にディスプレイをおいてください。
４ キーボード
キーは低めが前腕部の筋肉への負担は低い
キーボードのキーが高い＆がっつり傾斜があるほうが好きな方は、必ずリストレストを使いましょう。Macのようなフラット気味のキーボードの方が、身体への負担は少ないです。
キーボード操作は最小限に
低めのキーボードを使っても、キーボード入力の量が多かったら疲労は溜まります。ショートカット機能や自動変換、バッヂ機能などをフル活用して、最小のキーボード操作で済むように設定しておくのも大事です。また、目が疲れた時にはディスプレイを見ずに入力＆変換ができるようにしておくのもいいですよ。
５ マウスにデザイン性は不要
マウスは腱鞘炎になりにくいエルゴノミクスがお勧めです。作業内容にもよりますが、トラックボールが外にゴロっと出ているものもいいですよ。
マウスパッドは、デスクの上で滑りにくくかつリストレストまで付いているものが最高です。
ご自分の今の作業環境と照らし合わせてみて、いかがですか？
会社で支給されるオフィスデスクは、大抵が高さ調整ができません。だからすべての工夫を諦めるのではなく、他のできそうなことだけでも取り入れてください。
とはいえ、座りっぱなしは厳禁です。
人の体は座るためにはデザインされていませんし、人の集中力はどんなにもっても２時間が限度です。長時間座り続けたからいい仕事ができるわけではないのです。
作業の合間にタイマーをかけて、60分に１回は立ってスクワットや筋トレ、近所へ買い物にゆく、散歩する、大きな声を出す、ちょっとお茶を入れるとか掃除するとかして、仕事のクオリティと自分のクオリティを高く保ってくださいね。
