ココロとカラダ

在宅ワークで腰痛に?攻めの腰痛対策は腹横筋トレーニング

ソファでラップトップをいじる女性

認定ロルファーTMの利香です。

2016年3月3日にロルファーとして認定され、4月1日に開業したので、今年は4周年記念キャンペーンをしようと思っていたのですけれども…コロナウィルス騒動でそれどころではなくなってしまいました。今は極力自宅から出ない、人と接触する機会を減らすのがもっとも安全ですし、感染を広げないために個人ができる最低限のことですね。

自宅でリモートワークをする人たちが増え、SNSを見ていると、背中や腰、肩のコリを訴える声があがってきたなぁと感じます。
コタツやソファ、ダイニングテーブルはPC操作のために作られてはいないので、長時間の作業には不向きです。

ローテーブルとノートパソコンの組み合わせは最悪

作業している手が、胸の高さぐらいになっていませんか?
お尻の下に何か(デコボコしない、硬い座布団など。クッションは不安定になるので、よほど平らにのされているものでないとNG)を敷いて座高をだし、作業中の肘の角度が90度以上になるようにしてください。

ノートパソコンで資料作成イメージ画像

ソファでは作業をしない

ソファに沈み込むように座りながら、または沈まないように浅く変に腰かけた状態で膝に載せたノートパソコンで作業をするのも、腰椎と頚椎に負担をかけます。ソファはくつろぐために座るという前提なので、素材からして作業には不向きです。

立ってPC作業をする

キッチンカウンターがあるのなら、片付けてスペースを作り、立ってPC作業をするのも手です。立ちっぱなしは辛いですよね。実は座りっぱなしもそれと同じぐらい辛いものなのです。

背中を丸くして長時間座り続けるという姿勢は、体(特に腰椎と頚椎)に負担が大きいので、立つこととウロウロと動き回ることとを心がけましょう。

1時間に1回の目安で、胸を開くようなストレッチや伸び、スクワットや腹横筋のトレーニングをすることもおすすめです。
既に「背中だるい」「腰がはる」「腰痛がある」という人には、体幹部を動かすトレーニングをお勧めいたします。

 

 

攻めの腰痛対策・腹横筋を鍛える

ぽっこりお腹は腰痛予備軍

腹横筋は別名コルセット筋とも呼ばれ、腹部の内臓を包んで支える役割を持っています。ぎっくり腰や腰痛に悩む人にはここを鍛えることをお勧めします。

お腹は骨で囲われていないため、内臓が重力に引っ張られて前下方に落ちがちです。肋骨で囲われている部分=しっかり素材の籠バッグだとしたら、お腹は布バッグみたいなものです。
布=筋肉をしっかりさせないと、内臓脂肪や皮下脂肪が多い人は支えとなる腰椎に負担がかかることになります。中身を包んで支える布を厚く=筋肉をつければ、体幹部が安定しますので、姿勢もよくなります。

 

腹横筋トレーニングのご紹介

腹筋の中でも深層にある腹横筋を鍛えると、効果はてきめんにあらわれます。以前、私がぎっくり腰をやらかした時に、夜寝る前に下記で紹介するトレーニングを5回やるだけで、翌朝起きた時の腰痛が激減しました。だからお勧めします。

右肩が下がって首が左にかしいでいるのが気になるけれど(すみませんロルファーなので…そういうところを見ちゃうんです)、このピラティストレーナーの説明と撮影アングルがとてもわかりやすかったので、腹横筋トレーニングの動画を引用してご紹介します。

最低これだけやってみて!というトレーニングが始まる5分9秒から、動画が開始するようにしてあります。
もちろん、最初から全部やるのがお勧めです。が、日頃全く運動をしない人にはちょっと負荷が高いかもしれません。続けなくなっちゃうぐらいなら、最初から好きなトレーニングだけやってみてください。

 

 

なお、いわゆるシックスパックになる筋肉は、浅いところにある腹直筋で、ここを鍛えても腰痛対策にはなりません。それどころか腹直筋トレーニングのやり方を間違えると、かえって腰痛を悪化させかねないので要注意です。
筋トレは、全身が映る鏡の前で姿勢をチェックしながらやるか、チェックしてくれる人とやると、身体を傷めるリスクが減ります。

どなた様も手洗いをしっかりする、顔に触らないを徹底してお過ごしください!
 

 

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